Comprender la adicción al teléfono móvil

Me despierto en medio de la noche e instintivamente agarro mi teléfono. Inocentemente me digo a mí mismo que solo necesito comprobar la hora. Todavía está oscuro y seguramente me volveré a dormir, pero tan pronto como el iPhone esté en mi mano, la memoria muscular se apodera de mí. Antes de darme cuenta, revisé mis correos electrónicos, busqué en Instagram, busqué en mi feed de Facebook y regreso en Instagram.

Reviso mi teléfono temprano en la mañana y justo antes de acostarme por la noche. Me siento ansioso si la batería de mi iPhone está por debajo del 10%. No solo escribo en mi teléfono mientras hago cola en el café, puedo seguir escribiendo mientras el barista toma mi pedido. Miro mi teléfono durante los momentos de calma en las reuniones, incluso en medio de mis programas favoritos. Es vergonzoso admitir todo esto, pero siento que no estoy solo.

El porcentaje de usuarios de teléfonos inteligentes que realmente se clasificarían como embriagado se estima entre un 10 y un 12%, según el director de Centro de adicción y tecnología a Internet, Dr. David Greenfield.

Sin embargo, en una encuesta a usuarios de teléfonos celulares, el Dr. Greenfield encontró que alrededor del 90% de los estadounidenses caen dentro de la categoría de uso excesivo, mal uso o abuso de sus dispositivos. Un reciente estudiar También encontró que el 50% de los adolescentes se sienten adictos a sus dispositivos.

Es posible que la adicción al teléfono celular aún no sea un diagnóstico psicológico oficial (a partir del DSM-5), pero funciona de manera muy similar a la adicción al juego.

El Dr. David Greenfield, experto en adicciones tecnológicas, llama a los teléfonos inteligentes “la máquina tragamonedas más pequeña del mundo”. Explica que los teléfonos inteligentes, como las máquinas tragamonedas, operan con un horario de impulso variable. “De vez en cuando recibes una recompensa, una información, un mensaje de texto, un correo electrónico, una actualización, sucede algo que encuentras sobresaliente o agradable, pero no sabes cuándo lo obtendrás, eso es va a ser y lo bueno que va a ser. Es exactamente el mismo programa de refuerzo que una máquina tragamonedas. Lo que es altamente adictivo acerca de estas cosas es la idea y la expectativa neurobiológica que crean para una recompensa por venir, pero no sabes cuándo la obtendrás.

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Cada una de estas pequeñas recompensas, como mensajes de texto, me gusta, actualizaciones de redes sociales, desencadena una liberación de dopamina. La dopamina controla los centros de placer en nuestro cerebro.

Cuando se libera este químico, se siente muy bien y nos hace querer más de cualquier cosa que eleve nuestros niveles de dopamina.

Esta es la razón por la que buscamos más comida y más sexo. Esta es también la razón por la que responder a un mensaje de texto rápido a menudo se convierte en quince minutos de desplazamiento por los memes de Internet. Esto provoca un bucle de dopamina.

Dra. Susan Weinschenk explica claramente este proceso:

“Con Internet, Twitter y los mensajes de texto, ahora tiene una gratificación casi instantánea por su deseo de buscar. ¿Quieres hablar con alguien de inmediato? Envía un SMS y te responderán en segundos. ¿Quieres buscar información? Simplemente escriba su solicitud en Google.

Es fácil entrar en un ciclo inducido por la dopamina. La dopamina te hace mirar hacia arriba, luego eres recompensado por la investigación que te hace buscar más. Cada vez es más difícil dejar de mirar correos electrónicos, dejar de enviar mensajes de texto o dejar de revisar su teléfono celular para ver si tiene un mensaje o texto nuevo. ”

No es de extrañar que muchos de nosotros abusemos de nuestros dispositivos sin pensar.

Si bien todos somos vulnerables a los bucles de dopamina en nuestros teléfonos inteligentes, y muchos de nosotros recurrimos compulsivamente a nuestros dispositivos, la mayoría de nosotros probablemente no cumpliría con los criterios para ser considerados un verdadero adicto.

El Dr. Greenfield señala que la adicción a las drogas es una combinación de dos cosas. En primer lugar, la adicción implica el abuso o la adicción a una sustancia o comportamiento (en este caso, el uso de tecnología) que está “más allá de su control y fuera del ámbito del uso razonable”.

En segundo lugar, “y lo más importante”, el Dr. Greenfield dice que debe “tener un impacto negativo en su vida, ya sea en su vida familiar, en su trabajo, en su escuela, en su economía o en sus relaciones sociales”.

Además, estos otros ingredientes son necesarios para cumplir con los criterios de adicción:

  • Mayor tolerancia: necesita más tiempo en su teléfono, tecnología actualizada o nuevas aplicaciones para obtener su solución.
  • Abstinencia: sentirse incómodo o ansioso cuando no está cerca de su teléfono.
  • Cambio de humor: use la tecnología para alterar su estado de ánimo o cambiar su estado de ánimo. Por ejemplo, envíe un montón de mensajes de texto cuando se sienta un poco deprimido o recurra a un juego de iPhone cuando se sienta ansioso.
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Ya sea que cumpla con los criterios para una adicción al teléfono en toda regla o simplemente desee reducir su dependencia emocional de la tecnología, existen muchas estrategias útiles para romper este mal hábito.

1. Supere a su teléfono inteligente utilizando la tecnología para limitar su uso de la tecnología

¿Quieres usar menos tu teléfono? Hay una aplicación para eso. De hecho, hay MUCHAS aplicaciones para esto. la Aplicación BreakFree, por ejemplo, monitorea el uso de su teléfono, contando cuántas veces desbloquea la pantalla, cuántas minutos horas que pasa en su teléfono, qué aplicaciones usa más.

Luego, la aplicación le da una puntuación diaria de adicción. Si su puntaje de adicción por sí solo no es suficiente para hacerle pensar dos veces antes de usar su teléfono, la aplicación también le permite configurar notificaciones para alertarlo cuando ha estado en su teléfono por un período prolongado. O que ha abierto una aplicación . demasiadas veces.

2. Saque su teléfono del dormitorio

Hay muchas razones por las que no deberías dormir con tu teléfono. Para empezar, usar su teléfono una hora antes de acostarse da como resultado una mala calidad del sueño y más insomnio. Si eres como yo y revisas tu teléfono cada vez que te despiertas por la noche, tu sueño se verá aún más afectado. Además, cuando se despierta y revisa su teléfono antes de levantarse, refuerza este hábito durante el resto del día. Compra un despertador barato y deja de dormir con tu teléfono a tu lado.

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3. Ponte a dieta digital

Asimismo, reducir su cintura implica romper con hábitos poco saludables y comer de manera más consciente, reducir el tiempo de pantalla requiere un autocontrol similar. Cuando quieras bajar de peso, debes dejar de comer comida chatarra. Cuando desee reducir el uso de teléfonos inteligentes, debe dejar de usar aplicaciones no deseadas. Elimina esos juegos deliciosamente adictivos.

Reduzca las redes sociales como un nutricionista podría sugerir reducir los carbohidratos. Renunciar a la tecnología Cold Turkey no es una opción realista para la mayoría de las personas, por lo que se necesita fuerza de voluntad real. La eliminación temporal (si no permanente) de las aplicaciones que usa con más frecuencia puede ser de gran ayuda.

4. Configurar un calendario digital

Asigne determinados intervalos de tiempo a lo largo del día para liberar el teléfono. Trate de dejar su teléfono en casa cuando salga a cenar con sus amigos. Apague su teléfono durante unas horas al día en la oficina para que pueda trabajar sin distracciones. Deje su teléfono en la otra habitación por la noche para que pueda pasar más tiempo de calidad con su pareja o hijos.

5. Sea drástico con una desintoxicación digital

Si está dispuesto a probar algo más extremo, Daniel Sieberg, autor de La dieta digital: el plan de 4 pasos para acabar con su adicción a la tecnología y encontrar el equilibrio en su vida, sugiere hacer una ‘desintoxicación digital’ completa, donde pasa un fin de semana completo con CERO acceso a la tecnología.

Notifique a sus seres queridos con anticipación, apague sus dispositivos y colóquelos en una caja o cajón inferior, y pídale a un amigo de confianza que cambie temporalmente sus contraseñas para reducir la tentación. Después de la desintoxicación, Sieberg sugiere reintroducir la tecnología lentamente. Jura que una dieta digital hace maravillas para reconectarse con el mundo real y mejorar las relaciones.

Decida algunos pasos para esta semana y comience ahora mismo.

 

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