7 formas prácticas de lidiar con tu ansiedad

Millones de personas enfrentan ansiedad, así que no estás solo en esto. Ya sea que nuestras preocupaciones sean globales, políticas o completamente personales, es fácil dejarse consumir. Puede dejarnos indefensos y paralizados, un estado que nunca es propicio para buscar la paz o el cambio.

Para ser los más nosotros mismos y los más independientes en nuestras vidas, debemos cuidar nuestra salud mental. Significa encontrar formas de lidiar con nuestra ansiedad y calmarnos.

Aquí hay una lista de estrategias, desarrolladas por expertos en su campo, que cada uno de nosotros puede adoptar en esos momentos en los que comenzamos a sentirnos abrumados, cuando nos sentimos desencadenados emocionalmente y nuestra ansiedad comienza a acumularse.

1. Respiración

La respiración puede ser una herramienta poderosa para lidiar con nuestra ansiedad y todas las emociones que parecen abrumadoras. Un simple punto de partida es 4-7-8. Este ejercicio de respiración de cinco pasos es simple y efectivo. Empiece poniendo la punta de la lengua en la parte superior de la boca, justo detrás de los dos dientes delanteros. Inhala por la nariz durante cuatro segundos.

Luego contenga la respiración durante siete segundos. Exhala por la boca durante ocho segundos. Intente hacer un “silbido” mientras hace esto. Comience de nuevo inmediatamente con hasta cuatro respiraciones y continúe el ciclo varias veces antes de reanudar su respiración normal.

Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a aliviar el estrés, reducir la presión arterial e inducir el sueño.

2. Nombralo para domarlo

Cuando nos sentimos abrumados por las emociones, un ejercicio eficaz para dar sentido a nuestros sentimientos y encontrar el equilibrio se llama “nómbralo para domar”. Desarrollado por Dr. Daniel Siegel, la idea es nombrar nuestros estados emocionales internos cuando surgen sentimientos. Cuando hacemos esto, podemos simplemente describir nuestros sentimientos sin tener que explicarlos.

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Esta práctica ayuda a fortalecer el hemisferio izquierdo de las habilidades del lenguaje de nuestro cerebro y a conectarlo con las emociones más crudas y espontáneas en el lado derecho de nuestro cerebro. Este proceso de integración nos ayuda a calmarnos y sentirnos más equilibrados.

3. Rueda de la conciencia

Practicar la atención plena puede ser una herramienta que cambie la vida de las personas con ansiedad. Dr. Siegel creó el rueda de la conciencia como una gran práctica para ayudarnos a calmarnos y realmente integrar nuestro cerebro.

El ejercicio nos ayuda a ralentizar nuestra mente y a mirar sin juzgar las sensaciones, imágenes, sentimientos y pensamientos antes de elegir expresarlos en nuestras acciones.

Este proceso no solo nos ayuda a calmarnos y volver a un estado en el que nos sentimos más sobre nosotros mismos y en control de nuestras acciones, sino que nos permite comprender mejor nuestros sentimientos y comenzar a comprender de dónde vienen.

Vea un ejercicio de rueda de la conciencia guiado por el Dr. Siegel:

4. Fortalece tu observador interno

El Dr. Siegel habla sobre un proceso de fortalecimiento de nuestro observador interno. Enfatiza lo importante que es concentrarse en desarrollar una parte de nuestra mente que pueda observar, presenciar y relatar nuestras experiencias. Muchos de nosotros tendemos a sentirnos abrumados por las emociones, especialmente cuando evocan otras emociones y experiencias del pasado.

Cuando no reconocemos los sentimientos antiguos y más profundos que se desencadenan durante estas “tormentas emocionales”, es más probable que reaccionemos exageradamente en el presente.

Cuando permitimos que este observador interno relacione nuestras experiencias a medida que se desarrollan, nos da el espacio emocional para calmarnos y ver con más claridad lo que realmente está sucediendo en el presente.

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El observador interno también nos permite presionar el botón de pausa antes de reaccionar cuando estamos emocionados. Esto lo convierte en una herramienta poderosa para lidiar con la ansiedad.

5. Identifica tu voz interior crítica

No importa las dificultades o preocupaciones que tengamos sobre nuestras vidas, nuestra “voz interior crítica” siempre está ahí para subir el volumen. La voz interior crítica es un proceso de pensamiento destructivo; funciona como un entrenador retorcido en nuestras cabezas que nos asusta al ofrecernos el peor de los casos, menospreciarnos y darnos malos consejos.

Esto nos dice que no lograremos nada. Nos recuerda que nuestras preocupaciones son demasiado grandes para manejarlas. Nos anima a adoptar comportamientos limitantes que socavan nuestros objetivos. “No te molestes en intentarlo. Fracasarás ”, grita. Esta “voz” alimenta nuestra ansiedad.

Si podemos reconocer cuándo comenzamos a separarnos de nuestro verdadero yo, lo cual es positivo y afirmativo de la vida, y comenzamos a escuchar este coaching sádico y contraproducente, podemos encontrar formas de ignorarlo, si no hacerlo. Silencio, interrumpiendo así el ciclo de ansiedad continúa.

6. Lluvia

El enfoque RAIN, impartido por psicólogos Jack kornfield y Tara Brach, es una gran herramienta para ayudarnos a sanar nuestras mentes y resolver problemas no resueltos o experiencias que nos resultan difíciles de entender. Los pasos incluyen:

  • Reconocer el trauma o la pérdida
  • Un reconocimiento /Una recepción /Un sabiendo que esto ha sucedido y no se puede resolver
  • Investigar la naturaleza de la experiencia en su vida pasada y presente
  • No sobreidentificación con la experiencia, lo que significa que no nos identificamos demasiado con lo que sucedió y permitimos que ese evento nos defina.
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Haga clic en aquí para ver una meditación LLUVIA para la autocompasión dirigida por Tara Brach.

7. Equilibrar la mente

Equilibrar la mente es otra práctica sencilla que viene del Dr. Siegel. Este ejercicio puede ayudarnos a lograr más calma y equilibrio en momentos de caos o estrés. Podemos comenzar colocando una mano en nuestro pecho, en nuestro corazón, y una mano en nuestro abdomen.

Luego aplicamos una presión suave con cada mano y vemos cómo nos sentimos. Luego intentamos cambiar la posición de nuestras manos, de modo que la mano en nuestro pecho se mueva hacia nuestro vientre y viceversa. Nuevamente, ejercemos una ligera presión con ambas manos y notamos lo que hace.

Luego colocamos nuestras manos en la posición que mejor nos funcione y simplemente inhalamos y exhalamos lentamente hasta que nuestro cuerpo comienza a relajarse y nuestra mente se calma.

Todos estos ejercicios brindan formas saludables y efectivas de lidiar con la ansiedad. Encontrar lo que funciona para cada uno de nosotros ayuda cuando se trata de aliviar el estrés y calmarnos cuando nos sentimos abrumados por las emociones.

Estas prácticas también pueden ayudarnos a mejorar nuestra autocomprensión y autocompasión, lo que ayuda aún más a reducir la ansiedad y la depresión. Si se siente abrumado por una emoción, le recomendamos que busque la ayuda de un terapeuta o profesional de la salud mental.

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